血圧の大敵!塩分を減らす(減塩)5つのコツ

血圧が正常値を超えてくると、

必ず食事療法をするように言われ、

その中でも特に塩分を減らす(減塩)ように指示されます。

女性医師

世界的に見ても日本人は塩分が多い食事を好む傾向があり、

欧米諸国の平均的な塩分摂取量9~10g/1日に対して、

日本人は、約13g/1日の塩分を摂取しているのです。



血圧が正常値を超えたら、

塩分を減らすことが血圧を下げるポイントになってきます。



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それでは血圧の大敵「塩分を減らす5つのコツ」を教えますね。

<塩分を減らす5つのコツ>

  • 少しずつ塩分を減らし食べ過ぎない
  • 調味料の塩分量を知っておく
  • 出汁や酢、レモンや香辛料を使う
  • 汁物は具を多くして汁は残す
  • 減塩醤油、減塩された塩を使う

血圧が高めの方は、
1日の塩分摂取量は6gが目標です!



女医 少しずつ塩分を減らし食べ過ぎない

血圧が高めの方は、少しずつ塩分を減らしていって、

薄味に徐々に慣れる事が大切です。


急に味気のない食事になると長続きしませんので、

少し時間をかけて薄味の食事に慣れていくのが成功のコツです。


あと、血圧が高い方は食べ過ぎにも注意して下さい。

せっかく減塩しても、

食べる量が多くては減塩になりませんから気を付けましょう。


女医さん 調味料の塩分を知っておく

よく成分表などでは、

塩分量の記載の代わりにナトリウム量が表示されています。

その場合は、これを覚えておくと便利です。


食塩相当量(塩分量)1g=ナトリウム量0.4g 

ナトリウム量×2.5=食塩相当量(塩分量)



大さじ1杯の調味料 塩分量
食塩 15.0g
減塩の塩 7.0g
醤油 2.5g
減塩醤油 1.4g
赤味噌 2.3g
減塩味噌 1.0g
中濃ソース 1.0g
バター 0.3g
ケチャップ 0.6g
マヨネーズ 0.3g

血圧が正常値を超えたら、

この一覧表は、暗記せずともだいたい把握しておく方が良いです。


女医 出汁や酢、レモンや香辛料を使う

調味料で塩分を徐々に減らしていき、

物足りなさを感じたら、出汁、お酢、レモン、香辛料を使い、

味を感じるように調整するのが塩分を減らすコツです。


特にお酢はお勧めで、お酢自体に血圧を下げる効果がありますし、

味に変化を持たす事が出来ますので必ず利用したい調味料です。

血圧を下げる食べ物一覧表


女医さん 汁物は具を多くして汁は残す

味噌汁やラーメンなどのスープ系食べ物は、塩分量が多いです。

赤味噌大さじ1杯で

2.3gも塩分量がありますので飲まない方が賢明です。

その代りに、

野菜を多く入れた味噌汁にしたり、

野菜たっぷりのラーメンにしたりする工夫が、

血圧を下げる減塩対策には必要になってくるでしょう。


女医 減塩醤油、減塩された塩を使う

今ではスーパーに行くと

減塩醤油、減塩の塩(やさしお)、減塩味噌や減塩ポン酢まで

数多くの減塩商品が並んでいます。

私もヤマサの減塩醤油と味の素のやさしおを愛用しています。


今では血圧が正常値になりましたが、

塩分摂取量は、知らない間に増えていってしまうものです。


そういった事にならないように、

日頃から塩分対策はしておいた方が良いと思いますので、

皆さんもぜひ減塩商品を利用していって下さいね。


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