血圧が正常値を超えてくると、必ず食事療法をするように言われ、その中でも特に塩分を減らす(減塩)ように指示されます。

世界的に見ても日本人は塩分が多い食事を好む傾向があり、欧米諸国の平均的な塩分摂取量9~10g/1日に対して、日本人は、約13g/1日の塩分を摂取しているのです。

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血圧が正常値を超えたら、塩分を減らすことが血圧を下げるポイントになってきます。それでは血圧の大敵「塩分を減らす5つのコツ」を教えますね。

<塩分を減らす5つのコツ>
  • 少しずつ塩分を減らし食べ過ぎない
  • 調味料の塩分量を知っておく
  • 出汁や酢、レモンや香辛料を使う
  • 汁物は具を多くして汁は残す
  • 減塩醤油、減塩された塩を使う

血圧が高めの方は、
1日の塩分摂取量は6gが目標です!


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女性医師 少しずつ塩分を減らし食べ過ぎない

血圧が高めの方は、少しずつ塩分を減らしていって、薄味に徐々に慣れる事が大切です。

急に味気のない食事になると長続きしませんので、少し時間をかけて薄味の食事に慣れていくのが成功のコツです。

あと、血圧が高い方は食べ過ぎにも注意して下さい。

せっかく減塩しても、食べる量が多くては減塩になりませんから気を付けましょう。

女医さん 調味料の塩分を知っておく

よく成分表などでは、塩分量の記載の代わりにナトリウム量が表示されています。

その場合は、これを覚えておくと便利です。


食塩相当量(塩分量)1g=ナトリウム量0.4g 

ナトリウム量×2.5=食塩相当量(塩分量)



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大さじ1杯の調味料 塩分量
食塩 15.0g
減塩の塩 7.0g
醤油 2.5g
減塩醤油 1.4g
赤味噌 2.3g
減塩味噌 1.0g
中濃ソース 1.0g
バター 0.3g
ケチャップ 0.6g
マヨネーズ 0.3g

血圧が正常値を超えたら、この一覧表は、暗記せずともだいたい把握しておく方が良いです。

女医 出汁や酢、レモンや香辛料を使う

調味料で塩分を徐々に減らしていき、物足りなさを感じたら、出汁、お酢、レモン、香辛料を使い、味を感じるように調整するのが塩分を減らすコツです。

特にお酢はお勧めで、お酢自体に血圧を下げる効果がありますし、味に変化を持たす事が出来ますので必ず利用したい調味料です。

血圧を下げる食べ物一覧表

女医さん 汁物は具を多くして汁は残す

味噌汁やラーメンなどのスープ系食べ物は、塩分量が多いです。

赤味噌大さじ1杯で2.3gも塩分量がありますので飲まない方が賢明です。

その代りに、野菜を多く入れた味噌汁にしたり、野菜たっぷりのラーメンにしたりする工夫が、血圧を下げる減塩対策には必要になってくるでしょう。

女医 減塩醤油、減塩された塩を使う

今ではスーパーに行くと減塩醤油、減塩の塩(やさしお)、減塩味噌や減塩ポン酢まで数多くの減塩商品が並んでいます。

私もヤマサの減塩醤油と味の素のやさしおを愛用しています。

今では血圧が正常値になりましたが、塩分摂取量は、知らない間に増えていってしまうものです。

そういった事にならないように、日頃から塩分対策はしておいた方が良いと思いますので、皆さんもぜひ減塩商品を利用していって下さいね。

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